Hem / Simträning / Simsätt
Dyk ner i simningens fascinerande värld och upptäck de olika simsätt som erbjuder både utmaning och variation. Här får du en inblick i de fyra huvudsakliga simsätten, deras tekniker och hur du kan förbättra din simning genom riktade övningar.
Simning behöver inte bara handla om ett simsätt, utan kan handla om att behärska alla fyra. Varje simsätt har sin egen rytm, teknik och skönhet. Innan vi går in på detaljerna om de fyra huvudsakliga simsätten, låt oss utforska vad varje stil innebär och hur de skiljer sig från varandra.
De fyra huvudsakliga simsätten är fjärilsim, ryggsim, bröstsim och frisim (det sistnämnda även känt som crawl). Varje simsätt har sin unika teknik och kräver specifik träning för att bemästra. Låt oss ta en närmare titt på varje simsätt.
Fjärilsimmet är känt för sin kraftfulla och graciösa rörelse i vattnet. Det kräver en stark bålstyrka och synkroniserade arm- och benrörelser. Fjärilsimmet är inte bara vackert att titta på, utan också ett av de mest krävande simsätten att lära sig. Kroppen rör sig i en vågliknande rörelse där armarna förs fram med hjälp av kraften från en större kick. Under vattnet går armarna i en nyckelhålsliknande rörelse framifrån och bak till höften i samband med en mindre kick.
För att förbättra ditt fjärilsim, börja med att fokusera på dina fjärilskickar (som kan liknas vid delfinkickar). Öva på att hålla dina fötter tillsammans och använda hela kroppen för att skapa en vågliknande rörelse. Använd paddlar för att stärka dina armtag och öva på att andas var tredje eller fjärde tag. Kom ihåg att hålla huvudet lågt och blicken neråt när du inte andas. För att få ut så mycket som möjligt av dina armtag vill du lägga i armarna så långt fram som möjligt (gärna nära varandra för att skapa minsta möjliga motstånd i vattnet) och att avsluta hela armtaget utan att avbryta det i förtid.
Ryggsimmet är det enda simsättet där simmaren ligger på rygg under hela simningen. Det är ett utmärkt simsätt för att bygga upp ryggmuskulaturen och förbättra kroppshållningen. Huvudet ligger fixerat med blicken snett uppåt och framåt (i den riktning som du simmar). Överkroppen roterar (men huvudet ligger still) samtidigt som armarna förs bakåt ett i taget. Benen sparkar växelvis med en rörelse som kan liknas vid att man sparkar av sig en toffla. Rörelsen kommer från höften och går hela vägen ut i tårna.
När du övar på ryggsim, fokusera på att hålla dina höfter högt i vattnet och använda en kontinuerlig sparkrörelse. Undvik att titta på dina fötter, då det gör att du lyfter huvudet, vilket medför att bålen och höften sjunker ner i vattnet och du förlorar ditt vattenläge. Använd en dolme mellan dina ben för att isolera dina armtag och förbättra din teknik. Se till att rotera kroppen med varje armtag och håll huvudet stilla, med ögonen riktade uppåt. Ett vanligt misstag är att man gör en cykeltrampande rörelse med benen.
Bröstsim är det tekniskt svåraste simsättet. Oftast har man talang för det, eller så tycker man att det är väldigt svårt att få ihop koordinationen och kraften på rätt ställe. Vid motionssimmande bröstsim ligger du på rygg och gör grodliknande bentag samtidigt som du för armarna i en skyfflande rörelse framför dig. Inom tävlingssimning har bröstsimmet snarare en vågliknande rörelse.
För att förbättra ditt bröstsim, fokusera på att synkronisera dina armar och ben. Använd en kickboard för att öva på dina benrörelser separat. När du tar ett armtag, se till att dina händer går framåt i en pilform och dras sedan tillbaka mot bröstet. Andas in när dina armar är ute och andas ut när de dras tillbaka.
Benrörelsen börjar med att böja knäna och dra fötterna mot rumpan. Fötterna ska vändas utåt, och sedan sparkas kraftfullt utåt och bakåt. Efter sparken sträcks benen helt ut och förs samman. Efter sparken dras benen snabbt tillbaka för att förbereda för nästa spark.
Armtaget börjar med att sträcka ut armarna framåt. Med handflatorna vända utåt och lätt nedåt, drar du sedan armarna utåt i en bågformad rörelse. När armarna är bredare än axelbredd, börja dra dem inåt och nedåt, samtidigt som du böjer armbågarna. För armarna snabbt framåt under vattnet, sträck ut dem och förbered för nästa armtag.
Inandningen görs ovanför vattenytan, och utandningen under. Andas in snabbt när huvudet lyfts ovanför vattnet under inåt svepet av armtaget. Andas ut genom näsan när huvudet är under vattnet under utsträckningen och början av utåtsvepet. Det är viktigt med tajming och koordination. När benen sparkar och sträcks ut ska armarna vara helt utsträckta framåt. När benen dras tillbaka för att förbereda för nästa spark, börjar armtaget. Huvudet lyfts för andning under inåtsvepet av armtaget och återgår under vattnet under utsträckningen.
Frisim, ofta kallat crawl, är det snabbaste simsättet och är den stil de flesta tänker på när de hör ordet "simning". Det är ett kraftfullt och effektivt simsätt. Frisim är inte bara det snabbaste simsättet, utan även det simsätt som är ”lättast” sett till hur långt man kan orka simma. Vid konditionsträning, och simning i öppet vatten, är frisim det absolut smartaste simsättet för att spara energi och orka länge.
För att förbättra din crawl-teknik, fokusera på att hålla ditt huvud i linje med din kropp och blicka neråt. Använd handpaddlar för att förbättra ditt armtag. Öva på att rotera kroppen med varje armtag, utan att huvudet följer med – huvudet ska ligga stilla under armtagen, med undantag för när du tar dina andetag. Vid motionsträning eller konditionsträning är bensparkens främsta syfte att hålla kroppen nära vattenytan där motståndet är som minst. Använd därför en sexbensspark (dvs. sex sparkar per cykel på två armtag) för en stabil position i vattnet.
Andningen är det som de flesta nybörjare tycker är svårast med frisim. Det första man behöver lära sig är att man andas in ovanför vattnet, och ut under vattnet. Det är lätt att man på ren reflex försöker andas in under vattnet, direkt efter en inandning (det är ju så vi gör på land). Många föredrar att andas åt höger eller vänster, men det bästa är att växla sida för att undvika att kroppen blir sned. Träna därför på att andas på var tredje armtag.
Vid andning ska du bara vrida huvudet så pass att munnen kommer ovanför vattenytan. Om du vrider mer än så finns risk att du förlorar kurs, blir yr och tappar fart. Ta ett helt vanligt andetag (det behöver inte vara särskilt djupt). Under vattnet håller du andan i 1-2 armtag och blåser sedan ut luften i en kontrollerad utandning som slutar lagom tills det är dags att vrida upp huvudet för att ta nästa inandning.
Medley är en kombination av de fyra olika simsätt som finns och är en av de mest utmanande och spännande grenarna inom simning.
Medley är en simgren där simmaren kombinerar alla fyra simsätten i ett enda lopp. Ordningen i medley är: fjärilsim, ryggsim, bröstsim och avslutningsvis frisim. Denna ordning är standardiserad för att förhindra att simmaren får en otillåten fördel genom att använda väggen för att skjuta ifrån i övergången mellan simsätten. Medley finns både som individuell gren och som lagkapp. Vid lagkapp är ordningen istället: ryggsim, bröstsim, fjärilsim, frisim, då simmaren vid ryggsim startar i vattnet, och inte på land som på övriga simsätt.
När du tränar för medley är det viktigt att fokusera på övergångarna mellan de olika simsätten. Dessa övergångar, eller vändningar, kan göra stor skillnad i din totala tid.
Förutom att öva på dessa växlingar, är det viktigt att bibehålla en hög energinivå genom hela loppet, eftersom varje simsätt använder olika muskelgrupper. Det kan vara fördelaktigt att använda en medleyträningsplan som fokuserar på att bygga upp styrka och uthållighet i de specifika muskelgrupperna för varje simsätt.
Att bemästra tekniken i bröstsim är en sak, men att förbättra den med rätt simutrustning kan göra en enorm skillnad i din prestation och komfort i vattnet. Rätt utrustning kan hjälpa dig att fokusera på specifika aspekter av din simning, ge bättre feedback och förbättra din styrka och uthållighet.
